Le Parkour | Паркур видео | Паркур фото | Паркур форум | Паркур | Паркур в Минске | Паркур в Беларуси

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Кости и суставы

Сообщений 1 страница 9 из 9

1

Нашел на форуме Tracers.ru
1)"На человека постоянно действуют силы - сила тяжести, инерции, силы, создаваемые мышцами и т.д.
О важности скелета - костей и суставов нет нужды говорить.

Со временем структура кости изменяется - уплотняется из-за постоянных нагрузок. Интенсивность их уплотнения разная. (Закон Вольфа XIX век)
Структура кости - "трабекула" - перевод - перекладина. При травмировании и нагружении в костях откладывается все больше кальция (необходимого для костей)

Что же нужно, чтобы укрепить кости? Мастера БИ на протяжении жизни тренировались нанося многократные удары по песку, камням, дереву, камню и т.д.
Укрепление костей основывается на принципе "То, что не убивает делает нас сильнее". + здоровое питание поможет в формировании крепких костей.

В отличии от костей суставы не могут переносить настолько же сильные нагрузки. Травматичность суставов гораздо выше. уставы нужно постоянно подпитывать, разогревать перед тренировками и т.д.

Как же лечить суставы?
Недавно узнал об оригинальном и по словам действенном методе - пить по утрам желатин )
Сегодня пью первый день. дней через 20 должно прийти улучшение - отпишусь.
Рецепт: на ночь залить 5гр. желатина водой; утром разбавить теплой и выпить. курс - 4 дня (20 грамм)(и на голодный желудок)"

(написано через 20 дней тем же автором)
Колено продолжает хрустеть, но уже не болит.
Думаю средство ДЕЙСТВЕННОЕ.

2)"хруст суставов появляется из-за недостаточной крепкости соединительных тканей, т.е. суставы оттягиваются а затем сталкиваются в результате чего появляется звук(как костями друг об дурга бьешь)
это нехорошо ибо может проявиться в будующем в виде всяких там радикулитов и т.д
бороться:
больше кальция и жедатина в еде

ЗЫ слова врачей так что не стоит спорить"

Ну и фраза от меня.
Я тоже решил попробовать желатину по рецепту поесть.Сегодня второй день.Вещь противная.На форуме трейсерс еще кто то сказал что он в сутки лопает по две баночки желе уже 4 месяца и у него гиче не болит.

0

2

Желатин... Прикольно! Нужно будет попробовать!

0

3

куль...

0

4

Еще одна история

Я когда в колене порвала абсолютно всё, что можно, потом надо было восстанавливать гибкость и эластичность связок. Обходидась как-то согр.мазями и бинтами. Ну и массаж конечно. Откопала по теме)):
" ...Если вам необходимо бегать, увеличьте время разминки, сократите дистанцию, старайтесь бегать по мягкому грунту и всегда пользуйтесь туфлями для бега хорошего качества.
Избегайте занятий в положении «сидя на корточках».Во время сидения на корточках и при глубоком сгибании в коленях создается чрезвычайно сильная нагрузка на суставы. В результате могут возникать разрывы хрящей и сухожилий четырехглавой мышцы бедра. У некоторых людей при продолжительном сидении на корточках именно поэтому возникают боли в суставах, которые очень долго длятся.
Займитесь гимнастикой. Слабые мышцы часто являются истинной причиной большинства хронических расстройств коленных суставов. Вот почему в 80% случаев болевые ощущения в них уменьшаются после специальной программы упражнений, рассчитанной на повышение гибкости и силы мышц, в частности четырехглавой мышцы бедра (большие мышцы, располагающиеся на передней и задней поверхностях бедра) и подколенных сухожилий.
Попробуйте комплекс несложных воздействий. Будут ли это последствия острой травмы или обычной перегрузки сустава, хороших результатов можно добиться с помощью таких воздействий, как покой, прикладывание льда, давящая повязка и приподнятое положение сустава. Покой при этом имеет решающее значение. После некоторого периода ограничения активности врачи переходят к постепенному ее восстановлению и занятиям физкультурой.
В период соблюдения покоя для уменьшения отека нужно применять лед в виде аппликаций на 15 минут, несколько раз в день. Колено нужно перевязать эластичным бинтом, по не слишком туго, чтобы ограничить подвижность в суставе. Кроме этого, приподнимите колено с помощью подушки, чтобы обеспечить отток жидкости от поврежденного сустава."

0

5

Еще кое че полезное

некоторые травмы и лечение их:

Повреждение менисков

Мениски коленного сустава - хрящевые прокладки полулунной формы, выполняющие функцию: амортизации и распределения нагрузки , а так же чувствительную, обеспечивающую ощущение положения коленного сустава в пространстве, и стабилизирующую (совместно со связками, мышцами и сухожилиями) ФУНКЦИИ.

Повреждение менисков, его разрыв возникает в результате различных механизмов. Основным механизмом является кручение бедра внутрь или наружу по отношению к фиксированной голени. Мениски могут рваться в различных направлениях: вдоль или поперек. Мениск может расслоиться. Если разрыв небольшой и механически стабильный (когда оторванная часть не смещается в суставе) появляется ощущение боли и постоянное опухание коленного сустава.

Разрывы на протяжении вызывают механическую нестабильность мениска, который начинает смещаться при движении в суставе и может заклинить коленный сустав. В таком случае нога не разгибается в коленном суставе, так называемая блокада суставa Лечение повреждения мениска всегда хирургическое потому что: o Без хирургического лечения только 5 % спортсменов могут восстановить свою форму до прежнего уровня. o При нестабильном разрыве подвижная часть мениска, смещаясь в суставе, повреждает хрящ и без этой защитной прокладки суставные поверхности, соприкасаясь в движении, разрушаются. Все это приводит к разрушению и деформации сустава. Диагноз о повреждении мениска выставляется на основании: o Клинического обследования, т. к. существуют около 100 тестов, позволяющих проводить диагностику с большой долей вероятности. o ЯМРТ - ядерно магнитно резонансное исследование, позволяющее подтвердить повреждение мениска. Хотя, по нашему опыту, несоответствие диагноза при ЯМРТ с истинной картиной повреждения, которое можно увидеть при хирургическом вмешательстве, составляет около 40%. Показаниями к операции является не обнаружение на снимке ЯМРТ разрыва мениска, а клиническая картина его повреждения.

ЛЕЧЕНИЕ.

В случае свежего повреждения у молодого пациента (до 40 лет) повреждение мениска можно сшить, это делается для того, чтобы сохранить важные функции, которые выполняет мениск. Известно, что в 50% случаев при удаления даже части мениска, изменения на рентгеновском снимке, соответствующие артрозу, появляются уже через 5 лет. Это связано с утратой защиты, которую обеспечивала удаленная часть мениска, что приводит к изнашиванию хряща и сустава в целом. В случае застарелого повреждения часть мениска удаляется с использованием артроскопической техники. Эта операция технически проста и реабилитация для пациентов происходит быстро. Операцию можно выполнить амбулаторно (не ложась в больницу) или с одним или двумя днями госпитализациии.

После операции, в большинстве случаев, наступать на оперированную ногу можно сразу же после оперативного вмешательства. Костыли после операции, как правило, не нужны. Возобновлять тренировки можно уже через три недели.

Рекомендуемые виды спорта после заживления швов:
плавание
велотренажер.

Занятия футболом, горными лыжами и т.д.- т.е. теми видами спорта, где есть крутящая нагрузка на сустав, возможны не раньше 7-8 недель после операции. Трансплантация и замещение мениска проводится в случае его тотального удаления. Эта операция заключается в замещении полностью удаленного мениска на синтетический или консервированный человеческий трансплантат.

Повреждение передней крестообразной связки (ПКС)

Разрыв ПКС является часто встречающимся у спортсменов повреждением, требующим хирургического вмешательства, и нередко сопровождается повреждением других структур коленного сустава. Вместе с этой связкой повреждаются мениски, боковые связки и др. Передняя крестообразная связка (ПКС) выполняет функцию стабилизатора, заставляя коленный сустав при движении смещаться относительно физиологической оси вращения. Прочность ПКС соответствует 200 кг на разрыв. По статистике у женщин ПКС повреждается в 4 раза чаще, чем у мужчин. В случае повреждения ПКС происходит нарушение физиологической оси вращения в суставе, что приводит к повреждению хряща и менисков. Помимо механической стабилизации ПКС выполняет так же роль чувствительного органа, обеспечивая кинестезию (чувств
о движения) и проприоцепцию (чувство положения колена в пространстве).

Повреждения ПКС чаще встречаются у спортсменов в тех видах спорта, где нужны крутящие движения в колене, а так же резкие ускорения (игровые виды спорта, горные лыжи, прыжки). Основной жалобой, предъявляемой пациентами при разрыве ПКС, является неустойчивость коленного сустава, то есть появляется ощущение "расхождения" костей относительно друг друга в коленном суставе - подвывихивание. Это ощущение чаще возникает при неловком движении либо при ускорении.

Основным методом лечения является операция. В свежем случае (до двух месяцев с момента травмы) при отрыве связки совместно с костным фрагментом от места прикрепления сверху или снизу, ее фиксируют с этим же костным фрагментом. Способ крепления - пришивание либо привинчивание, зависит от площади костного фрагмента. Данная методика дает прекрасные результаты, так как позволяет полностью восстановить связку. При застарелом повреждении оторванная связка атрофируется, изменяет свою форму, подтягивается к оставшемуся месту прикрепления и сморщивается. В данной ситуации, к сожалению, растянуть ее до первоначальных размеров уже нельзя. При разрыве ПКС в ее середине лучшим методом является методика пластики связки, это ее замещение с использованием части сухожилия или синтетической связкой (протезирование связки). Протезирование связки - замещение ее синтетическим материалом предпочтительно применять у пациентов старше 50 лет .Пластика связки является "золотым стандартом" лечения повреждений ПКС в современной спортивной медицине. При умелом выполнении данной операции функциональное восстановление достигается в 95 % случаях.

Основными трансплантатами из собственной ткани являются трансплантат из сухожилия собственной связки надколенника, а так же трансплантат сухожилия полусухожильной мышцы.
Наш опыт показывает, что трансплантат из сухожилия полусухожильной мышцы предпочтительнее, т.к.обладает большей прочностью по сравнению с другими трансплантатами из собственной ткани. Его забор практически не нарушает функцию коленного сустава и не вызывает атрофию четырехглавой мышцы бедра , что часто встречается при других методиках восстановления ПКС.

Техника операции.

Выполняется диагностическая артроскопия и подтверждается диагноз "повреждение передней крестообразной связки". Остатки связки и место ее прикрепления зачищаются через эндоскопические доступы (проколы). Через разрез длинной в 3 см, в верхней трети голени, производят забор сухожилия полусухожильной мышцы. Сухожилие складывается в несколько раз и прошивается.




Используя тот же разрез, из которого забрали трансплантат, (новый разрез не нужен), при помощи специально разработанных инструментов под контролем артроскопа (он обеспечивает зрительный контроль), производят сверление туннелей в бедре и голени.


Через них протягивается сухожильный трансплантат , который фиксируется при помощи рассасывающихся фиксаторов (полное рассасывание наступает через 2 - 4 года).

Связка приживается полностью через 3 месяца после операции. Прочность фиксации обеспечивает раннюю нагрузку и быстрое восстановление полного объема движений.


Артроз

Признаки остеоартроза обнаружены в ископаемых останках древнейших рыб, мамонтов и пещерных медведей. Этому заболеванию подвержены даже киты и дельфины, живущие в воде, но оно не свойственно летучим мышам и ленивцам, которые значительную часть жизни проводят в положении вниз головой.

Существует предположение, что остеоартроз – это не болезнь, а естественный процесс изменения опорных суставов, принимающих на себя вес тела. Боль, ощущение инородного тела в коленном суставе, утренняя скованность, которая вынуждает “расхаживать” непослушное колено… Таковы характерные черты остеоартроза коленного сустава. С этим заболеванием знакомо примерно 25 миллионов жителей России.

При развитии артроза первым страдает хрящ, который обеспечивает скольжение суставных поверхностей. Роль смазки и амортизатора теряет внутрисуставная - синовиальная жидкость. В основе артроза сустава лежит дегенеративное изменения хрящевой ткани, которые, теряя свои упруго-эластические свойства, постепенно разрушаются, вплоть до образования участков голой кости.

Синовиальная жидкость также теряет свои вязко-элластичные свойства. Становясь более жидкой, подобно воде, она не обеспечивает свою функцию смазки. По аналогии можно вспомнить двигатель автомобиля, который неспособен работать без моторного масла. Более того, низкое качество этого масла ведет к износу трущихся частей, к выходу мотора из строя. Наряду с этими изменениями происходит деформация и перестройка костной ткани сустава, образуются так называемые остеофиты (шипы), достигая предельного размера, они ограничивают движение в суставе, вызывают боль.

Суставная щель сужается, приводя к еще большему износу хряща. При выраженной степени артроза возникают настолько сильные боли, что ходьба становиться невозможной. Боль заставляет избегать лестниц, особенно спуска, ходьбы по неровной местности, затем и ходьбы вообще. К сожалению, полностью вылечить этот недуг невозможно. В самых тяжелых случаях производиться протезирование коленного сустава.

Но существуют методы лечения, позволяющие улучшить состояние состояния и отсрочить операцию на 5-6 лет.

При легкой степени артроза достаточно консервативной терапии:
Устранение факторов, способствующих развитию заболевания – это коррекция плоскостопия, правильное питание, коррекция веса, исключение чрезмерных физических нагрузок.
Профилактическое лечение – это лечебная физкультура, упражнения на разгибание суставов чередующиеся со спокойным периодом. Чтобы не перегружать пораженное место, упражнения проводят сидя, лежа или в воде. Плавание, безусловно, полезно, а вот настоящий спорт исключается. В понятие профилактическое лечение так же входит медикаментозная терапия, позволяющая приостановить разрушение хрящевой ткани. Используются гомеопатические препараты, хондропротекторы .
Лечение боли – физиолечение, противовоспалительная терапия в виде мазей и таблеток. Для устранения болевого синдрома применяются так называемые параартикулярные блокады – введение лекарства в воспаленные участки сустава.

Для восполнения, потерявшей свои свойства, внутрисуставной жидкости используется ее заменители( Фермартрон.) Препарат вводится в полость сустава в количестве 3-5 инъекций. Действует он как смазка и амортизатор Этот метод является самым эффективным из неоперативных методов На начальных стадиях на первый план лечения выходит артроскопия - малоинвазивное хирургическое вмешательство, позволяющее осмотреть сустав изнутри и найти любые внутрисуставные изменения.

Операция выполняется через 2 прокола по 3-4 мм в диаметре. При помощи артроскопа сустав осматривается изнутри, при этом можно выявить любую внутрисуставную патологию, все остальные методы этого не позволяют. Методика настолько малотравматична, что позволяет нагружать ногу и сразу же приступить к активной реабилитации.

На поздних стадиях заболевания артроскопия не помогает . Необходима операция эндопротезирования. Пораженные участки костей обтачиваются и на них помещаются металлические накладки между которыми помещается прокладка из полиэтилена. Операция позволяет полностью избавится от болей и восстановить объем движений через 2-3 недели.

Никогда не стоит «запускать» эту болезнь подолгу не обращаясь к специалистам , это всегда затрудняет последующее лечение. Грамотно подобранное лечение позволяет приостановить дегенеративные изменения в суставе, а это значит предотвратить боль и улучшить качество жизни.

Переломы в области коленного сустава

ПЕРЕЛОМЫ В ОБЛАСТИ КОЛЕННОГО СУСТАВА.

Одним из самых тяжелых повреждений в области коленного сустава является переломы в области суставных (покрытых хрящом) поверхностей. В результате повреждения происходит образование неровностей и ступенек на поверхности хряща, которые можно устранить только хирургическим путем.

Практически все внутрисуставные переломы даже с незначительным смещением необходимо оперировать , чтобы предотвратить разрушение сустава в результате развития посттравматического артроза. Наиболее частым повреждением костей в области коленного сустава являются переломы в области коленной чашечки (надколенника), а также переломы мыщелков большеберцовой кости.

При переломах коленной чашечки наиболее частым является ее поперечный перелом, который может быть вызван в результате прямого удара, либо чрезмерного сокращения четырехглавой мышцы. Через небольшой разрез производят выделение отломков, которые соединяются между собой спицами и проволокой (серкляж). Конечность обездвиживают в гипсе либо в ортезе на 5-6 недель.

При переломах мыщелков большеберцовой кости происходит их продавливание вниз в результате чрезмерной осевой нагрузки на ногу. Чаще всего происходит смятие кости и для того, чтобы восстановить нормальную форму суставных поверхностей необходимо применение костного трансплантата. Фиксация отломков осуществляется при помощи специальных пластинок и винтов, которые удерживают отломки и трансплантат в правильном положении. Конечность обездвиживают в ортезе на 6-8 недель. Нагружать конечность полностью можно через 2-3 месяца после операции.

Лечение внутрисуставных переломов до сих пор остается нерешенной проблемой в ортопедии, так как даже при идеальном сопоставлении отломков сустав не удается вылечить до конца.

Реабилитация

Травмы человек получал всегда. На заре цивилизации, когда приходилось бороться за физическое выживание, а основным источником пищи являлась охота, различные травматические повреждения были самой распространенной патологией. В какой то мере, медицина своим появлением обязана тому, что люди стали искать пути облегчить состояние пострадавшего и вернуть его к деятельности. Основная цель реабилитации, восстановительной медицины и сейчас сводится к тому, чтобы максимально восстановить здоровье и функциональные возможности организма, вернуть человека в наиболее краткие сроки к нормальной жизнедеятельности.

Степень и вид травмы могут быть различными. Иногда все ограничивается банальным синяком, который полностью проходит через несколько дней, иногда процесс восстановления затягивается на месяцы (переломы, повреждения связок). При этом, зачастую, приходится прибегать к оперативным вмешательствам. В том и в другом случае, возникает целый ряд неблагоприятных условий (отсутствие двигательной активности, аномальная нагрузка на суставы и мышцы, повреждение нервов, нарушение кровообращения), которые могут приводить к таким осложнениям, как: гипотрофии (уменьшение массы и силы) мышц, артрит (воспаление) сустава, несращение перелома, нарушение координации движений в суставе, тромбозы вен, невропатии периферических нервов, отторжение имплантантов (протезов, реконструированных связок). И тогда уже сама травма отходит на второй план, начинаются мучения с осложнениями, ходьба по поликлиникам и специалистам, а то и повторная операция. Между тем, известно, что болезнь легче предупредить, чем излечить. Значительно уменьшить, а, иногда, и полностью исключить подобные осложнения возможно только при вовремя и правильно проведенных реабилитационных мероприятиях.

Реабилитация является неотъемлимой частью лечебного процесса на Западе, фактически с нее начинается лечение пациентов с травматическими повреждениями, по стоимостной составляющей реабилитационный процесс занимает до 80 % курса лечения, включающего операцию.

Предпочтение отдается не только послеоперационному ведению пациента, но и обучению перед операцией, чтобы полученные навыки могли быть востребованы практически сразу же. При этом, на каждом этапе лечения, пациент информируется о целях, задачах и этапах реабилитационной программы, возможных вариантах восстановления функций и навыков. Существуют протоколы (схемы) стандартных реабилитационных программ (США), хотя отмечается необходимость индивидуального подхода. В нашей стране, в силу экономических причин, в последнее десятилетие уделялось очень небольшое внимание данному вопросу. Фактически реабилитация после травм сводилась к соблюдению наиболее элементарных правил двигательного режима, назначению медикаментов, в некоторых случаях – лечебной гимнастики и массажа. Между тем, программа реабилитации должна включать:
мероприятия, направленные на контроль воспалительных изменений, уменьшение отека, улучшение кровообращения.
подбор, инструктаж, обучение пациента особенностям двигательного
режима и использования средств иммобилизации, фиксации (костыли, брейсы и т.д.).

специальные упражнения (изометрические, изотонические, с отягощением, проприцептивные, плиометрические, изокинетические) для каждой ситуации, с учетом особенностей состояния, рефлекторных и биомеханических нарушений.
способы увеличения объема движений (мануальная терапия, самомобилизация, стречинг и др.
при необходимости – методики аппаратной физиотерапии (магнитотерапия, магнито- электростимуляция, ультразвук и т.д.) бальнео- или гидротерапии (души, ванны), массажа.
профилактика спаек и сращений (соединительнотканный массаж, пассивные движения)
поэтапная оценка функционального состояния пациента и заинтересованных конечностей, с коррекцией курса реабилитационных мероприятий.

Таким образом, индивидуальная реабилитационная программа после травм и оперативных вмешательств должна быть составлена с учетом местного статуса (область повреждения), сопутствующих рефлекторных и биомеханических нарушений, возраста, функционального состояния организма. При этом, необходимо проводить динамический контроль и коррекцию назначений методик в зависимости от изменения состояния пациента, совместно с ним определяя цели реабилитации, предоставлять полную информацию о реабилитационном процессе.

0

6

Еще история и полезный совет(сам на седе опробовал)

сам еще когда начинал заниматься паркуром неудачно прыгнул с 2 метров ( ролл тогда толком даже делать не умел) повредил правое колено, провозился с ним аж до нынешней осени.Еще я усугумлял болезнь тем что продолжал тренироваться без разминки коленей. Тем кто продолжает заниматься с травмами коленного сустава советую приобрести специальный бандаж на колено, с фиксирующим коленную чашечку вырезом.И конечно же разминать коленки.
Я делал и делаю это так:
ноги вместе, руки на колени и круговые движения по и против часовой стрелки , в это время нужно приседать, тоесть во время одного оборота вы должны присесть и встать, делать нужно чеоез боль раз 5-7 в каждую сторону.

0

7

Советы врачей

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ КОЛЕНА - Все статьи и новости раздела: медицина, ноги, упражнения, травмы
Реабилитационные упражнения служат для улучшения кровоснабжения области, которое ускоряет процесс заживления; снятия тугоподвижности сустава, вызываемой иммобилизацией и предупреждения атрофии и уплотнения мышц, происходящих от бездействия.

Поскольку колено является таким сложным суставом, важно, чтобы повредивший колено избрал всесторонний подход к его восстановлению. Особенно необходимо полностью восстановить мощные мышцы вокруг сустава до возвращения к интенсивным тренировкам, оказывающим на колено большую нагрузку. Без этой поддерживающей системы мышц высока вероятность повторного повреждения.
После повреждения, не требующего операции или длительной иммобилизации, тренировки диапазона движений можно начинать, как только спадет боль и отек – обычно через 24-48 часов.
Упражнения – это наиболее эффективный путь для восстановления спортсмена. Можно также использовать лед, поверхностное или глубокое прогревание, массаж, электрическую стимуляцию (только по рекомендации врача-физиотерапевта).
На начальных стадиях реабилитационной программы основной целью является восстановление диапазона движений в суставе; дополнительная цель – предупреждение атрофии в окружающих мышцах. По мере развития реабилитационной программы в нее включается все больше упражнений на развитие силы.
• Тренировки диапазона движений всегда должны осуществляться НИЖЕ БОЛЕВОГО ПОРОГА. Любое упражнение, вызывающее боль, должно быть прекращено.

Ниже приводятся наиболее распространенные и эффективные упражнения, используемые для восстановления функции колена после повреждения.

1 уровень (после операции)

После операции в качестве стартовой точки используют активные или пассивные (с посторонней помощью) тренировки диапазона движений. Движения в колене (сгибание – разгибание) должны осуществляться только в пределах, не нарушающих стабильности оперированной области. Как только Вы сможете самостоятельно двигать свое поврежденное колено, можно начинать тренировки диапазона движений второго уровня.

2 уровень (умеренные и тяжелые повреждения колена, не требующие операции)

А). Увеличение диапазона движений:

• Сядьте на коврик. Положите под поврежденное колено толстый рулон бумажных полотенец. Напрягите мышцы бедра, затем поднимайте ступню, пока нога в колене не выпрямится полностью. Поврежденное колено должно оставаться в контакте с рулоном. Удерживайте ногу на весу 10 секунд. Отдохните 5 секунд и повторите упражнение.
• То же, но без использования рулона бумаги.
• Сядьте на стол, голени свисают вниз (колени у ребра стола). Поместите переднюю сторону лодыжки здоровой ноги сзади пятки поврежденной ноги. Сгибайте ногу в поврежденном колене назад, как можно дальше. Задержитесь на 10 секунд. Используйте здоровую ногу, чтобы вернуть поврежденную ногу в исходное положение. Повторите.
• Лягте лицом вниз. Сгибайте ногу в поврежденном колене назад в направлении ягодиц как можно дальше. Вернитесь в ИП. Повторите.

Каждое из вышеуказанных упражнений 2 уровня необходимо выполнять от одного до трех раз в день.

Б). Усиление мышц вокруг колена:

• Сядьте на пол, нога согнута в поврежденном колене, пятка прижата к небольшому барьеру (эту позицию легче всего принять, сидя на толстом мате или матрасе). Распрямите ногу в колене, а затем начинайте упражнение, подтаскивая пятку назад до барьера. Прижмите пятку к барьеру на 10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
• Лягте на спину. Напрягите мышцы бедра поврежденной ноги; выпрямите ногу в колене, поднимите и опустите ногу 10 раз. Отдохните 30 секунд. Повторите 10 раз. Повышайте интенсивность этого упражнения, увеличивая число повторений от 10 до 20, от 20 до 30, от 30 до 40 и т.д.

Когда Вы сможете делать упражнения 2 уровня без затруднений и боли, можно переходить к упражнениям 3 уровня.

3 уровень (легкие повреждения колена)

• Лягте на спину на коврик, ноги согнуты в коленях, мысочек одной ноги касается стены, другая нога (поврежденная) поднята, стопа прижата к стене. Дайте ступне скользить вниз, сгибая колено. Вернитесь в ИП и повторите несколько раз.
• ИП – стоя. Поставьте стопу травмированной ноги на стул или скамью (колено должно быть согнуто под углом 90 градусов). Медленно наклоняйтесь вперед таким образом, чтобы колено сгибалось. В крайнем положении задержитесь на 10 секунд. Повторите.
• Прикрепите к лодыжке травмированной ноги манжету с грузом. Сядьте на стол, так чтобы голени свисали вниз (колени у ребра стола). Выпрямляйте и опускайте ногу 10 раз. Отдохните 5 секунд и повторите упражнение.
• Встаньте спиной к стене, стопы на пол-шага отстоят от стены. Сгибайте ноги в коленях так, чтобы спина скользила вниз по стене (пятки от пола не отрывать!). Задержитесь в положении с согнутыми ногами на 10 секунд и медленно вернитесь в ИП. Постепенно увеличивайте время задержки.
• Прикрепите к лодыжке поврежденной ноги манжету с грузом. Лягте на пол лицом вниз. Сгибайте и разгибайте ногу в достаточно быстром темпе 10 раз. Отдохните 5 секунд. Повторите. Увеличивайте интенсивность упражнения, увеличивая вес груза.
• Лежа лицом вниз, обхватите лодыжку поврежденной ноги и мягко потяните ее назад по направлению к ягодицам. Бедро держите прижатым к полу. Выполните растяжку с другой ноги.
• Лежа на спине, ягодицы как можно ближе к стене, ноги подняты и покоятся на стене. Выпрямите поврежденную ногу в колене, одновременно отводя пальцы по направлению к колену. Задержите на 5-10 секунд. Расслабьтесь на 3 секунды и повторите.
• Сядьте на пол, стопы соедините перед собой, колени разведите в стороны. Надавливайте локтями на колени, стараясь максимально растянуть мышцы паха. В крайней точке задержитесь на 5 до 10 секунд.
• Сядьте на пол, здоровая нога вытянута прямо вперед. Поместите стопу поврежденной ноги с внешней стороны колена здоровой ноги. Поместите локоть противоположной травмированной ноге руки на внешнюю сторону колена травмированной ноги. Корпус разверните назад. Мягко потягивайте колено травмированной ноги. Задержитесь на 5-10 секунд. Выполните все с другой ноги.

0

8

Ого,кул!Прикольно!

0

9

ну круто!

0



Сервис форумов BestBB © 2016-2020. Создать форум бесплатно