Мясо и мясопродукты - 300 г.
Рыба и рыбопродукты - 200 г.
Молоко (цельное, кефир и пр.) - 500 г.
Творог нежирный - 100 г.
Сыры - 30 г.
Яйца - 2 шт.
Масло сливочное - 60 г.
Масло растительное -15 г.
Крупы, макаронные изделия, мука - 80 г.
Хлеб белый и черный - 600 г. (по 300 г.)
Картофель - 300 г.
Овощи -400 г.
Фрукты -500 г.
Сахар - 200 г.
Конфеты, варенье, мед - 50 г.
Чай, кофе, какао - 10 г.
При таком рационе, трейсер будет получать 65-70 г. белка, 20-40 г. жира и 700-750 г. углеводов при общей нетто-калорийности 4500-4800 килокалорий. Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, для того чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. При примерном учёте энергозатрат в день за ориентировочное значение можно принять 3500-4500 ккал/день у молодых людей и 3000-4000 ккал в день у девушек. Белок. Рекомендуются умеренные количества белка (1,2-1,6 грамма на килограмм веса), причем стоит очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белок должен быть преимущественно животного происхождения. Углеводы. В условиях постоянного бега и преодоления препятствий, трейсеру необходимо значительное количество углеводов, то есть 60-70% общей калорийности рациона. Углеводы делятся на два типа: простые и сложные. Сложные представлен в составе хлеба, круп, картофеля, а простые - это те, которые сладки на вкус: сахар, глюкоза. Оптимальное отношение простые: сложные, как 3:2. Жир. Потребление жиров следует строго ограничить, однако не следует снижать слишком их содержание в рационе. Рекомендуемые пределы для трейсеров 1,7-1,9 г/кг веса в день.